koşu spor spor-yapmak-icin

Spor yapan biri için sabah kahvaltısı günün en önemli öğünüdür. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, gerektiği gibi besin dağılımı ile yapılmamış bir kahvaltı içeriği, düzenli spor yapan kişinin günlük performansını doğrudan etkileyebiliyor. Özellikle uzun antrenman ve yarış günlerinde kahvaltı çok daha büyük önem taşır hale geliyor. Bu sebeple, aktif sporcular için ideal kahvaltının nasıl olması gerektiği üzerine sizlere birkaç öneri hazırladık…
* Bir sporcunun günlük besin dağılımı dengeli olmalı ve % 45-55 Karbonhidrat, % 25-35 Protein %15-25 Yağdan oluşmalıdır.
* Antrenman/Yarıştan 2-2.5 saat önce mutlaka kompleks karbonhidratlar tüketilmeli. Nişastalı gıdalar, kaslarımız için gereken glikojeni sağlayarak bir enerji kaynağı olurlar. Bu sebeple yulaf ezmesi ya da diğer tam tahıllı gevrekleri tercih edebilirsiniz. Ya da tam tahıllı bir ekmekten yapılmış bir tost da sizin için güzel bir alternatif olabilir.
* Antrenman/Yarıştan önce yenecek bir miktar meyve de içerdiği zengin mineral ve besin değerleri ile enerjinize katkı sağlayacaktır. Bu konuda tercihinizi muz ya da elmadan yana yapabilirsiniz. Hatta birkaç dilim muzu, tahıllı gevreğinizin (tek yulaf ezmesi & müsli) üzerine koyabilirsiniz. Muz içerdiği eloktrolit ve potasyum ile kahvaltınızı daha da besleyici hale getirecektir. Eğer, tercihiniz kurutulmuş meyvelerden yana olacaksa, sonrasında aldığınızı sıvı miktarına dikkat etmelisiniz.
* Sıvı alımı her zaman özenle planlanmalıdır. Kahve ve çay dehidrasyona sebebiyep verebileceğinden mümkünse tercih edilmemelidir. Ancak, diğer yandan az bir miktar kafeinin de atletik peformansı olumlu yönde etkilediği bilinmektedir. Bu sebeple, kafein alımı yaparsanız, aynı oranda sıvı alımınızı da arttırmaya çalışın. Ancak, yapılan araştırmalar göstermektedir ki, kafeinin enerjiye katkısı kısa mesafe/süre içeren çalışmalarda daha etkilidir.
* Proteinler, antrenman/yarış sonrasında toparlanma sürecinde kaslarımızın ve hüclerimizin en büyük destekçisidirler. Bu sebeple, kahvaltı karışımınızı süt ile hazırlayabilirsiniz.
* Yağ, beslenme dengemiz için çok gereklidir. Özellikle yarışlardan önce alacağınız yağ oranı %15’ten aşağıya düşmemelidir. Özellikle uzun mesafe veya dayanıklılık gerektiren yarışlarda, yağlar metabolizmamız için büyük önem taşımaktadırlar.

spor-yaparken-nelere-dikkat-edilmeli spor-yapmak